30대, 10명 중 3명이 암에 걸릴 수 있다!
얼마 전 위암 선고를 받은 지인이 36세의 나이로 세상을 떠났다. 면역력이 약해 암세포가 급격하게 퍼졌고, 더 이상 항암 치료를 진행할 수 없어 생명이 단축됐다고 했다. 걱정스러운 사실은 이 청천벽력 같은 선고가 최근 20~30대의 젊은 층으로 확산되고 있다는 것. 암 클리닉의 통계에 따르면 30대의 암 발생률은 무려 32%로, 10명 중 3명은 암에 걸릴 수 있다는 얘기다. <서른살 면역력>의 저자 이병욱 박사는 젊은 암 환자가 늘고 있는 이유가 면역력과 깊은 연관이 있다고 설명한다. 지나친 음주, 불규칙한 생활, 각종 스트레스에 시달리는 동안 면역력이 떨어지고, 방심하는 사이 암 세포가 발생할 수 있다는 것이다. 극단적인 예로 암을 들었지만, 면역력이 떨어지면 각종 질병에 걸리기 쉬운 상태가 된다는 사실은 누구도 부인할 수 없을 것. 최근 젊은 여성들 사이에서 확산되고 있는 메니에르 증후군(현기증, 이명, 청력 저하 등의 증세가 나타나는 질병) 역시 넓게는 면역력이 저하됐기 때문에 나타나는 증상. 이렇듯 저항력이 약한 몸에 한번 병균이 침입하면 다른 질병으로까지 발전될 가능성이 높아지기 때문에 애초에 면역력을 탄탄하게 다질 수 있도록 관리하는 것이 최선이다.

물 대신 커피? 생활습관이 면역력을 떨어뜨린다
그렇다면 면역력은 왜 저하되는 걸까. 여러 가지 복합적인 이유가 있지만, 압구정 WE 클리닉의 조애경 원장은 수분 및 운동 부족의 생활 패턴을 가장 큰 원인으로 지적한다. “클리닉을 찾는 30대 여성 중, 만성 탈수인 경우가 많아요. 물 대신 커피나 차 등의 카페인 음료를 즐겨 마시는 습관이 초래한 결과죠. 끼니를 거르거나 빵이나 파스타 등으로 식사를 대신하는 습관도 문제입니다. 탈수 증상과 불규칙한 식습관이 지속될 경우, 비타민과 미네랄 섭취 균형이 깨지면서 면역력이 저하되죠. 만성 피로에 시달리기도 합니다.” 한 정거장 거리도 기어이 차를 타고야 마는 운동 부족 습관도 면역력을 떨어뜨리는 주범. 35세 이후부터는 매년 근육량이 250~300g 정도 줄어들기 때문에 따로 관리하지 않으면 근력이 약해지면서 지구력과 평형감각도 떨어지게 된다. 과도한 스트레스, 수면 부족 등 몸과 마음을 혹사시키는 환경 또한 면역력을 저하시키는 원인이다. 만약 잠을 자고도 피로가 풀리지 않고 쉽게 짜증이 나거나, 늘 감기 기운이 있고, 입 안이 자주 헌다면 면역력이 떨어졌다는 신호. 평소보다 머리카락이 많이 빠지고, 저녁이 되면 잘 붓는 증상도 면역력 저하를 의심해볼 수 있다.

맞춤 영양제를 처방하라
면역력을 높여주는 보양 음식을 찾는 것보다 먼저 내게 부족한 영양소가 무엇인지부터 따져보는 것이 순서다. 사람마다 기호 식품과 생활 패턴이 다른 만큼, 부족한 미네랄이나 비타민도 다르기 때문. 임의로 판단하기보다는 종합병원이나 건강검진센터에서 ‘맞춤 미네랄 검사’를 받는 것이 정확하다. 두피에서 5cm 길이의 모발을 채취해 검사하는 모발 미네랄 검사가 가장 일반적으로, 가격은 15만원 정도. 체내 불균형된 미네랄이 있는지, 어떤 영양소가 필요하며, 식습관을 어떻게 개선해야 하는지, 발병 가능한 질병 등에 대해 자세하게 알 수 있다. 또 검사를 통해 체내 축적된 중금속 정도까지 확인할 수 있기 때문에 만성 피로 및 질병의 원인을 파악하는 데도 도움이 된다. 하지만 특별한 증세가 없어 따로 검사 받을 필요가 없다면, 평소 면역력을 높여주는 영양제를 고루 복용하는 것만으로도 충분하다. 비타민 B, C, E가 대표적. 녹색, 주황색, 보라색, 빨간색, 노란색의 컬러가 선명한 채소나 과일을 하루 5가지 이상 섭취해주면 좋은데, 예를 들어 시금치, 당근, 토마토, 가지, 파인애플 등을 하루에 나눠 먹으면 된다. 하지만 일일이 챙겨 먹기도 어렵고, 비타민이나 항산화 영양을 음식으로 섭취하는 데는 한계가 있으므로 영양제의 도움을 빌리는 것도 방법. 종합 비타민제보다는 한 가지 성분의 비타민제를 여러 개 섭취하는 것이 더 효과적이다.

저염·저당의 자연식에 익숙해져라
식습관에도 변화를 줄 필요가 있다. 우리나라 30대 여성이 하루 평균 섭취하는 염분량은 15~20g. 미국의 식염 섭취량의 기준이 되는 5g을 훨씬 웃도는 수치다. 염분은 교감신경을 자극해 면역력을 약화시키며, 위와 식도 등 소화관의 점막에도 손상을 입힌다. 되도록 짠 음식을 삼가야 하지만, 유난히 맵고 짠 음식을 즐긴다면 나트륨 배출을 돕는 칼륨 식품, 즉 채소나 과일, 조, 수수 같은 잡곡을 함께 섭취하는 것이 좋다. 단맛을 즐기는 습관도 바꿔야 한다. 당분을 대사하기 위해 몸에서 각종 비타민과 미네랄이 빠져나가고, 당분을 분해하고 소화시키는 동안 교감신경이 자극을 받아 면역력이 저하되기 때문. 요리할 때 단맛을 내고 싶다면 설탕 대신 과일 즙이나 꿀, 올리고당 등으로 대체하는 것이 현명하다. 조미료가 듬뿍 든 길거리 음식, 트랜스 지방이 가득한 튀김, 각종 식품 첨가물도 피해야 할 대상. 다소 거칠더라도 현미, 콩 등 정제하지 않은 자연 식품을 택하고, 뼈째 먹는 생선이나 조개류 등을 섭취하는 것이 면역력을 높이는 길이다. WE 클리닉 조애경 원장은 전통 발효 식품인 된장, 청국장을 추천하는데, 특히 재래 된장은 백혈구의 양을 조절해 면역력을 높이는 대표 식품으로 알려져 있다. 콩으로 만든 두부나 두유 등도 좋다. 콩은 여성 호르몬과 유사한 분자 구조로 돼 있어 여성 질환인 유방암, 골다공증 예방 효과도 탁월하다. 이밖에 바나나, 버섯도 대표적인 면역 강화식품. 무엇보다 음식을 먹을 때는 최대한 천천히 꼭꼭 씹어야 하는데, 입 안에서 분비되는 타액이 유해 물질의 독성을 없애주기 때문이다.

PRO’s TIP 면역력 높이는 생활 수칙
◆ 정제되지 않은 곡물 섭취를 늘려라. 빵을 먹더라도 통곡물 빵을 선택하라.
◆ 덜 짜게, 덜 달게, 조금 덜 먹어라.
◆ 하루 2잔 이상의 커피는 삼가고, 카페인 대신 물을 섭취하라.
◆ 제철 채소와 신선한 과일, 생선과 해조류를 의식적으로 챙겨 먹어라.
◆ 패스트푸드와 가공 식품을 멀리하라.
◆ 업무 중에도 적당한 휴식과 명상을 취하며 뇌가 쉴 수 있게 하라.
◆ 우울하거든 노래를 불러라.
◆ 충분한 숙면과 반신욕을 즐겨라.
◆ 친구와 자주 만나 수다를 떨어라.
◆ 많이 움직이고, 활기차게 행동하라.
◆ 자신만의 스트레스 해소법을 개발하라.
◆ 무리한 다이어트는 No! 자신의 체형에 맞는 정상 체중을 유지하라.
◆ 적어도 하루에 한 시간은 밖으로 나가 햇빛을 쬐라.

반신욕과 운동으로 체온을 높여라
‘아, 열받아!’ 스트레스를 받았을 때 내뱉는 이 말에는 모순이 있다. 과도한 스트레스 때문에 열이 치솟아 체온이 올라갈 것 같지만, 실상은 정 반대의 결과가 나타난다는 것. 자율신경의 하나인 교감신경이 긴장되면 백혈구에도 영향을 주는데, 스트레스를 받은 상태에서는 백혈구의 일종인 과립구가 증가하게 된다. 과립구가 필요 이상으로 많아질 경우, 산화 물질이 발생해 혈액까지 산화시켜 끈적끈적한 상태로 바꿔놓고, 이로 인해 혈액순환에 장애가 생기는 것. 자연히 체온은 떨어지고, 이는 곧 면역력 저하와 직결된다. 정상 체온 36.5℃를 기준으로, 체온이 1℃ 떨어지면 면역력은 30%나 떨어지는데 심지어 35℃는 암세포가 증식하기 가장 좋은 온도이기도 하다. 새하얀 피부과 방배점의 배은영 원장은 체온을 높이는 방법으로 반신욕과 운동을 추천한다. “일주일에 3~4번, 38~40℃의 물에 가슴 아래 명치 부분까지만 10~20분 정도 담가 몸을 따뜻하게 해주세요. 감기와 근육통 완화에 좋고, 두통과 스트레스 해소 효과도 탁월합니다. 또 하루 30분 정도 걷거나 조깅, 줄넘기를 하는 정도의 가벼운 운동을 매일 꾸준히 하면 좋습니다.” 또 자기 전, 캐모마일, 라벤더, 장미 등의 아로마 에센셜 오일을 베개 위에 뿌려 숙면을 돕는 것도 효과적인 처방이다.

눈물과 웃음이 면역력을 높인다
잘 먹고, 운동하는 것 외에도 감정을 조절해서 면역력을 높이는 방법이 있다. 마음껏 울고 원없이 웃는 것이 기본 룰. 스트레스를 받을 때 몸 속에서는 카테콜아민이라는 호르몬이 만들어지는데, 감정이 담긴 눈물에도 바로 이 호르몬이 들어 있다. 카테콜아민은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고, 소화기 질환을 촉진하는 해로운 작용을 한다. 운다는 것은 바로 이 해로운 호르몬을 밖으로 배출시킨다는 의미로, 카테콜아민이 줄어들면 그만큼 안정감을 찾게 되며 통증도 줄어든다. 눈물의 역할은 또 있다. 심장 박동이 증가해서 혈액순환이 원활해지고, 그 영향으로 피 속에 있는 산소와 영양분의 순환에도 속도가 붙어 몸 구석구석까지 전달되는 것. 또 우는 동안 폐활량이 증가해 더 많은 산소를 받아들일 수 있게 된다. 억지로라도 울어야 한다는 것이 <서른살 면역력>의 저자 이병욱 박사의 설명. 그는 슬픈 영화를 보거나, 슬픈 생각을 떠올리는 연습부터 시작해 무차별적으로 마음껏 울어볼 것을 권한다. 반대로 많이 웃는 것도 면역력을 증가시키는 방법이다. 웃을 때 몸에서는 엔도르핀을 비롯한 20여 가지의 쾌감 호르몬이 생성되는데 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 억제하고, 기분을 좋게 만들어준다. 암세포를 죽이는 NK(Natural Killer) 세포를 활성화시켜 면역력을 향상시키는 역할도 있다. 더욱이 큰 소리로 웃을 때마다 몸속의 650개 근육 가운데 231개의 근육이 움직이는데 이는 가벼운 운동을 하는 것과 맞먹는 수준. 웃지 못할 상황에서도 일부러 하하하 소리를 내어 웃거나, 인사할 때 가볍게 미소 짓는 습관을 기른다면 몸과 마음의 건강을 모두 챙길 수 있는 셈이다.

• 기획 / 김아영