찬바람에 무릎 한번 시려봐야 뒤늦게 칼슘을 찾으며 후회한다. 형광등을 태양 삼아 일하고 조깅은커녕 숨쉬기 운동이 전부인 게 직장인의 삶이니, 그나마 섭취한 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 D마저 부족하다.
날씬한 몸매를 위해 다이어트를 하고, 아침저녁으로 화장품을 챙겨 바르면서도 몸에 필요한 영양소에는 무심했다면 하루 빨리 자신의 몸 속 영양 상태를 돌아봐야 할 때다. 허술한 당신의 일일 영양 섭취를 완벽하게 보완해줄 영양제에 관한 상식을 준비했다.

아침은 번번이 거르고 점심과 저녁은 외식으로 해결하며, 집에서 쉬는 날에도 라면으로 끼니를 때우기 일쑤다? 이러한 당신이 “그냥 밥만 먹으면 안 되겠냐”고 묻는다면, 대답은 “아니오”다. 대뇌를 비롯해 신체의 각 기관에 재빨리 영양을 보내야 할 아침 식사를 무시하고, 이후에도 필요한 영양소를 골고루 섭취하기보다 불필요하게 남아도는 칼로리만 축적하는데, 이는 문제가 아닐 수 없다. 지난해 보건복지부가 발표한 <2010 국민건강통계>에 따르면 아침 식사를 거르는 이들은 19~29세까지 40.3%, 30세부터 49세까지 24.2%였고, 하루 1회 이상 외식률 또한 19~29세까지 42.0%, 30~49세까지 29.2%였다. 가장 활발하게 활동하는 나이대에 아침 결식률과 더불어 편식을 조장하는 외식률이 가장 높은 수치를 기록하고 있는 것. 앞서 말했듯, 대부분 실내에서 생활하는 직장인은 햇빛을 통해 생성되는 비타민 D가 부족해질 가능성이 높고, 운동량이 많지 않아 칼슘 섭취에도 각별히 신경 써야 한다. 건강해지고 싶다면, 어떤 요리를 먹느냐가 아니라 어떤 영양소를 섭취하느냐에 관심을 둬야 하는 것. 그나마 최근 일년 사이 비타민, 무기질제 혹은 건강기능식품을 2주 이상 지속적으로 복용한 이들의 비율이 꾸준히 증가하고 있다. 특히 2010년에는 큰 폭으로 증가했는데, 남녀 통틀어 40%대로 10명 중 4명은 영양 보충제를 섭취하는 것으로 보고된다. 하긴 요즘 동네 작은 마트만 해도 영양제 코너를 따로 두고 다양한 국적과 종류의 영양제를 판매하지 않던가. 그렇다면 자신에게 필요한 영양제를 어떻게 고를까? 친절하게도 제조 업체들은 남자와 여자, 어린이와 노인 등 섭취 대상을 크게 연령과 성별로 분류해놓고 있다. 또한 매해 건강검진을 통해 자신에게 어떤 영양소가 필요한지 어느 정도 파악하고 있을 것이다. 하지만 단순히 영양제를 추천받아 꾸준히 섭취하는 것만이 전부는 아닐 터. 미리 알아야 할 기초 상식들이 많다.

Q 여자가 남성용 영양제를 먹으면 안 되는걸까?
일반적으로 보충제는 성별에 따라 신체조건 및 생활습관이 다르다는 이유로 애초 남자와 여자의 포뮬레이션에 차이를 두고 제조된다. 남성용은 남성이 여성보다 활동적인 경우가 대부분이고 식사량 또한 많으며 음주 및 흡연을 하는 경우가 있다는 것을 전제로 하고 있다. 반면 여성용 보충제는 여성이 남성보다 식사량과 활동량이 적고 다이어트 등으로 영양소가 결핍될 가능성이 높다는 것을 고려해 제조된다. 반드시 여자가 남성용 종합비타민 등을 섭취하면 안 되는 것은 아니지만 자신의 성별에 따른 체격, 식습관, 생활습관 등을 고려해 영양소가 배합된 제품을 선택해 제대로 된 효과를 노리는 것이 현명하다.

Q 여성에게 가장 부족한 영양소 1위는?
하루동안 칼슘의 평균 필요량을 섭취하지 못하는 성인 여성들은 무려 70.6%나 된다. 즉, 10명 중 3명만이 필요한 칼슘을 충분히 섭취하고 있다. 또 철분은 37.4%, 리보플라빈은 47.6%, 비타민 C는 48.3%로 해당 영양소의 섭취가 부족한 것으로 나타났다.

Q 아침에 먹을까, 저녁에 먹을까?
복용법에 따라 하루에 1~2번 섭취하는 것이 전부인 줄 알았는데, 아침에 먹으면 좋은 영양제가 따로 있단다. 종합비타민은 아침 또는 점심 식사 후에, 철분이나 엽산은 아침 식사 전 공복 상태에서 먹는 것이 좋고, 비타민 C는 식후에 섭취해 음식물로부터 얻는 영양소들과 함께 흡수되도록 하는 것이 효과적이다. 또 요즘 인기 있는 오메가-3는 아침보다 밤에 먹는 것이 좋다. 공복 상태에서 오메가-3를 먹으면 체내 흡수율이 떨어진다고 하니 참고하자.

Q 영양제의 국적, 중요할까?
시중에 판매되는 영양제는 국내 제약회사뿐만 아니라 미국, 오스트레일리아 등지로부터 수입된 제품이 많다. 브랜드의 신뢰도도 중요하지만, 제품 종류에 따라 어디서 공수한 재료로 만들었는지 따져볼 필요가 있다. 혈중 지방 농도가 높은 고지혈증의 치료, 혈액순환 개선과 두뇌 건강을 목적으로 섭취하는 ‘오메가-3’의 경우가 대표적이다. 독일 브랜드라도 노르웨이 청정 지역에서 잡은 고등어, 정어리를 가공해 원료를 추출하는 등 브랜드마다 재료의 원산지가 다를 수 있다. 더군다나 오메가-3는 원재료의 중금속 오염 여부 확인이 매우 중요하다. 제조사 중에는 길이 30cm를 넘지 않는 생선에서 원료를 추출하는 경우도 있는데, 이는 중금속에 최대한 영향 받지 않고 오메가-3를 제조하고자하는 노력이다. 따라서 성분별로 원산지를 파악한 뒤 구입하는 것이 좋다.

'건강기능식품’이란 몸에 유용한 기능성 원료나 성분을 사용해 식약청으로부터 엄격한 심사 과정을 거쳐 그 기능성과 안전성을 인정받아 제조 및 가공된 식품을 말한다. 일반적인 ‘건강식품’은 이러한 과정 없이 예로부터 건강에 좋다고 여겨져 널리 섭취해온 식품이다.

CHECK IT
‘건기식’ 인증 마크를 체크하라
식품의약품안전청에서 인정한 제품에만 ‘건강기능식품’이라는 표시를 할 수 있고 인증 마크를 사용할 수 있다. 제품을 구입하기 전, 반드시 제품의 포장에 ‘건강기능식품’이라는 문구와 함께 인증 마크 표시가 있는지를 확인할 것. 또 제품을 홍보하는 기사가 한국건강기능식품협회로부터 표시, 광고 사전심의를 받으면 사전심의 필 마크를 얻게 된다. 필 마크는 식품의 효과가 허위로 작성되었거나 과장된 광고인지 여부를 구별하기 위한 방법이다. 오른쪽 마크 디자인을 확인하자.

Q. 영양제, 섞어 먹어도 될까?
한 번에 여러 영양소를 섭취할 땐 주의가 필요하다. 서로 다른 영양소가 만나 시너지 효과를 내는 경우가 있고, 체내 흡수를 방해하기도 하기 때문이다. 영양제에도 궁합이 있으니, 따져보고 고를 것.
1. 철분+비타민 C 비타민 C는 철분의 흡수를 도와주어 함께 먹으면 좋다. 따라서 철분 보충제를 물 대신 비타민 C가 풍부한 오렌지 주스와 함께 복용하도록 철분의 체내 흡수율이 높아질 것이다.
2. 비타민 A+ 아연 세포의 성장에 필요한 비타민 A는 정상적인 세포 분열과 면역 기능에 도움을 주는 아연과 함께 섭취하라. 아연은 비타민 A가 필요한 조직에 전달되는 것을 도와주고 항산화 작용을 높인다. 비타민 A를 먹을 때, 아연이 풍부한 굴, 육류, 가금류, 달걀과 유제품을 함께 먹자. 아연은 비타민 C와도 잘 맞는다.
3. 오메가 -3 +비타민 E +비타민 C 우리 몸의 세포막을 형성하고 있는 오메가-3는 불포화지방산으로 산화되기 쉬운 특성을 가지고 있다. 이러한 불포화지방산의 산화를 막고 체내 흡수에 도움을 주는 성분인 항산화제가 바로 비타민 E다. 따라서 오메가-3를 비타민 E와 함께 먹으면 단독으로 섭취할 때보다 체내에 온전히 전달되는 불포화지방산의 함량이 높아진다. 비타민 E는 비타민 C와도 궁합이 잘 맞는다. 수용성 비타민 C와 지용성 비타민 E는 세포 안팎에 유해 산소를 제거해 항산화 효과를 극대화시킨다. 따라서 오메가-3와 비타민 E에 비타민 C를 더하면 더욱 완벽해진다.
4. 칼슘+비타민 D 하루 15분 햇빛을 충분히 받고 우유와 멸치 등의 식품으로 칼슘을 섭취하면 보충제가 따로 필요 없을 것이다. 하지만 국내 성인 남녀에게 가장 부족한 영양소가 칼슘이라는데, 현재 권장섭취량의 55~80% 밖에 섭취하지 못하고 있는 실정이다.
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕는다. 함께 먹으면 효과가 배가 된다. 그러나 칼슘을 철분, 클로렐라, 아미노산(단백질 보충제) 등과 먹으면 그야말로 밑 빠진 독에 물 붓기다. 특히 칼슘과 철분은 체내에서 서로 경쟁적으로 흡수되고, 섬유소와 단백질은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문이다. 사실 칼슘이 든 우유와 녹차도 잘 맞는 궁합은 아니다.
5. 비타민 B6 (엽산) + 비타민 B12 하루에 강한 햇빛 아래서 20분 이상 노출되는 직업을 가진 경우, 엽산과 신경세포의 생성과 기능 유지에 필수적인 비타민 B12를 함께 보충할 것을 권하고 있다. 강한 햇빛은 체내의 엽산 양을 감소시킨다. 따라서 엽산을 구입할 때 비타민 B12가 함유된 것을 고르거나, 종합비타민을 구입하는 것이 좋다.

Q. 딱 하나만 고르라면, 어떤 영양제를 고를까?
영양제 하나만으로 부족한 영양소를 섭취하기 어렵다. 현실적으로 끼니마다 잡곡밥을 먹거나 하루 3~4가지 이상의 과일과 채소를 5회 이상 섭취하기도 어렵다. 따라서 식사 메뉴를 정할 때 최대한 음식을 골고루 섭취하고 짧고 간단한 운동이라도 규칙적으로 하는 것을 우선시 해야 한다. 그런 다음, 다양한 비타민과 미네랄이 균형 있게 함유된 종합비타민제를 고르는 것이 좋다. 만약 칼슘을 지나치게 섭취한다면, 체내에 마그네슘이 부족해지고, 또 아연을 과잉 섭취하면 구리가 빠져나가는 것처럼 영양소 간엔 서로 상호작용이 있다. 따라서 처음으로 건강기능식품을 선택한다면, 종합비타민제로 시작하고 이후에 자신의 건

비타민 선택 시 주의할 점
원료의 기원이 확실한지, 식물 원재료의 사용 비중이 높은지 확인할 것. 음식으로 보충하지 못한 성분인만큼, 이왕이면 자연 상태에 가장 가까운 형태로 섭취하라. 또 인공 첨가물 즉, 합성감미료·합성착색료·합성착향료 등을 사용하지 않았는지 살펴라. 비타민과 미네랄이 적절한 양으로 균형을 이루고 있는지도 확인하자. 종합비타민을 고를 땐, 12가지 필수비타민이 빠짐없이 모두 함유된 것을 고르도록. 12가지 필수비타민이란 비타민 A·C·D·E, 비타민 B1·B2·B3·B6·B12, 비오틴, 엽산, 판토텐산을 말한다.

Choose one 여자에게 좋은 보충제 BEST 6
체내에 부족한 영양소인 각종 비타민과 무기질, 오메가-3, 글루코사민 등을 보충해주는 건강기능식품. 여성을 위해 개발된 제품들을 골랐다.
1. GNC 우먼스 울트라 메가 여성에게 부족한 비타민 및 무기질을 공급한다. 칼슘 250mg, 마그네슘 100mg, 철 12mg과 비타민 D가 함유. 식생활이 불규칙하거나 다이어트 중인 여성에게 좋다. 6만7천원(90EA)
2. 닥터엘리자베스 ‘컬러케어’ 천연 아세로라에서 추출한 비타민 C 및 브로콜리, 토마토, 키위, 마늘 등 11가지 과일&채소 블렌드와 25가지 자연 식물 영양소 125g을 함유. 항산화 작용에 효과가 있다. 4만원(80EA)
3. 블랙모어스 ‘이브닝 프림로즈 오일’ 120mg의 고순도 감마리놀렌산과 달맞이꽃 종자유 1005mg을 함유. 여성의 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 7만원(75EA)
4. 센트룸 한국인의 일일 영양 권장량에 근거한 14가지 비타민과 13가지 미네랄을 담았다. 하루 한 캡슐을 섭취하면 성인 남녀에게 필요한 27가지 영양소가 충분히 보충된다. 비타민에는 엽산도 포함한다. 3만원(100EA) 5. 세노비스 우먼스 멀티 여성의 건강에 좋은 21가지 비타민과 미네랄뿐만 아니라 정상적인 면역 기능 및 세포 분열에 도움이 되는 영양소들이 가득 담겼다. 하루 한 캡슐로 충분하다. 3만8천원(62EA)
6. 보령 N-아세틸글루코사민 관절 및 연골 건강에 도움을 주는 N-아세틸글루코사민 1000mg이 함유되어 있다. 피부 보습에도 도움을 주는 건강기능식품. 하루 3회 섭취한다. 5만원(180EA)

Q. 비타민은 식물성 영양제가 좋다?
요즘 ‘식물성’을 강조한 건강기능식품들이 많다. 식물성 제품은 자연에서 원료를 얻어 제조되어 몸에 이롭기 때문에, 이왕이면 자연 상태에 가깝게 섭취하는 것이 낫다는 것. 식물성 비타민과 합성 비타민에 대한 논란은 현재까지 이어지고 있지만, 전문가들이 자연 상태 그대로 섭취하는 것이 좋다고 입을 모으는 것이 바로 비타민 E다. 일명 토코페롤이라고 부르는 비타민 E는 알파, 베타, 델타, 감마 등의 형태로 존재하는데, 그중 가장 활발한 활동을 하는 것이 알파 토코페롤이다. 영양 성분표에 천연 비타민 E는 ‘디-알파-토코페롤’로, 합성 비타민 E는 ‘디엘-알파-토코페롤’로 표시되어 있다. 합성보다 자연 상태 비타민 E의 흡수율이 약 2배 이상 높은 것으로 알려져 있다. 가급적 비타민 E는 식물성으로 고를 것을 권하고 있다.
일일 권장량
비타민 A : 2500IU
비타민 B : B1(티아민) 25mg B2(리보플라빈) 25mg B3(나이아신) 30mg B5(판토텐산) 300mg B6(피리독신) 4mg B9(엽산) 400mcg
비타민 C : 800mg *스타틴계 약물 복용 시 50mg으로 나누어 2회 복용
비타민 D : 60세 이전 800IU 60세 이후 1000IU
비타민 E : 혼합 토코페롤 400IU
비타민 K : 65~75㎍ *평상시 식사로 충분히 섭취

Q.왜 엽산을 먹어야 하나?
엽산 보충은 임신부에게만 해당되는 사항이 아니다. 시금치, 토마토, 오렌지 주스 등 여러 식품에 함유되어 있지만, 실제로 음식을 통해 얻는 엽산 성분이 엽산 보충제보다 체내 흡수율이 낮기 때문이다. 엽산의 주요한 기능을 보면, 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 역할을 하며 세포분열과 성장에 중요하며 체내에 새로운 세포가 형성되는 것을 돕는다. 국내 남녀 성인의 정상적인 혈중 엽산 농도를 유지하는 데 필요한 양을 기준으로 권장섭취량은 평균 필요량의 120% 수준인 400㎍DFE다. 엽산을 꾸준히 먹으면 대장암 발병률이 20~50% 감소되는 효과가 있는데, 실제 비타민 B군인 엽산 결핍이 암과 관련이 있다는 연구 결과가 있다.

Q.발포정이 흡수가 빠르다?
물에 녹여 먹는 제형인 발포정은 필름 코팅정과 캡슐정보다 체내에 빨리 흡수되어 효과도 빠르게 나타난다. 발포정이 물에 녹으면서 발생되는 탄산 성분은 상피세포의 흡수 공간을 확장시켜 보다 많은 활성 성분이 세포에 도달할 수 있게 하고 흡수율을 높인다.

Q.‘이너 뷰티’ 보충제, 진짜 예뻐질까?
‘먹는 화장품’이라고도 불리는 알약이 시중에 쏟아지고 있다. 닭으로부터 콜라겐을 추출하는 등 원재료 또한 다양해지는 중이다. 이너 뷰티 콘셉트의 건강식품보조제는 피부와 신체의 젊음을 유지해주는 성분으로 구성되어 있다. 가장 흔한 성분으로 비타민 C의 효과를 보자. 비타민 C는 가장 대표적인 멜라닌 생성 억제제다. 피부의 색소 침착은 표피의 기저층에 있는 색소 세포에 의해 성성되는 멜라닌이 주요 원인이다. 멜라닌은 생체 방어를 위해 자외선을 받으면 생성되었다가 자외선이 사라지면 밖으로 배출된다. 그런데 만약 이러한 사이클이 깨지면, 멜라닌이 피부에 축적되어 기미, 주근깨 등 색소 침착이 생긴다. 비타민 C를 섭취하면 피부가 예뻐진다는 말엔 일리가 있는 것. 여기에 비타민 C처럼 피부 세포를 공격하는 활성산소를 항산화 작용으로 제거하는 코엔자임Q10과 수분을 보충하는 히알루론산, 피부 건강뿐만 아니라 관절염과 탈모까지 예방해주는 콜라겐 등 젊음을 유지하는 데 도움을 주는 성분들이 개발되고 있다. 이를 환경 친화적으로 개발하려는 시도 또한 계속되고 있다. 이러한 보충제는 효과의 과신보다 관리 차원으로 접근하는 것이 현명하다.

Q. 섭취된 수분, 과연 피부에 흡수될까?
각질층의 보습은 화장품으로 어느 정도 보완할 수 있지만, 외부로부터 각질층 내부인 진피층까지 수분을 보충하기는 어렵다. 피부의 수분 저장고인 진피는 콜라겐, 엘라스틴, 기질이라는 물질로 구성되어 있으며 18세가 되면 이러한 진피 성분은 최상의 상태가 된다. 이러한 물질은 20대에 들어선 이후 점점 줄어들다가 35세가 되면 급격하게 감소하기 시작한다. 따라서 충분한 수분 섭취와 함께 피부 수분 보층에 도움을 주는 히알루론산이 든 건강기능식품을 섭취하는 것이 좋다.

12.7%
수분 함유량 증가율
일본의 종합건강 개발연구소에서 실시한 실험에 따르면 6주 동안 히알루론산을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 피부 속 수분 함유량이 증가했다고 한다. 섭취 전 21.2%였던 수분함유량은 6주 섭취 후 중단한 뒤 2주가 지나자 33.9%로 증가했다.

유한양행 뷰티인 아쿠아 플러스 4만8천원(30일분) 전문 제약사에서 출시한 국내산 히알루론산 주성분의 강력한 전신 피부보습 아이템. 콜라겐, Q10, 석류추출물, 달팽이추출물, NAG 등을 부성분으로 하여 진피부터 수분을 채운다. 1일 2캡슐 섭취 080-024-1188

• 기획 / 한지희
• 사진 / 김태현